El próximo 15 de diciembre tendrá lugar la Quirónprevención La Carrera de las Empresas en Madrid, y la Quirónprevención Cursa de les Empreses de Barcelona, un evento prenavideño en el que disfrutar con tus compañeros de trabajo del placer del running.
Y es que correr es uno de los deportes más completos que existen y que más aportan a tu salud. No sólo da tonicidad y fuerza a nuestros músculos, sino que también normaliza la presión arterial, al tiempo que ayuda a mantenerte en un peso saludable, o bien favorece nuestra resistencia cardiopulmonar. “Correr también mejora la densidad ósea, favorece el sistema inmune, fortalece tus pulmones, y te ayuda a nivel de salud mental”, remarca Víctor García Fonseca, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención.
En primer lugar, y como primer consejo a seguir, dice que nunca hay que olvidar que antes de cualquier carrera es siempre idóneo un chequeo médico deportivo, especialmente si hay una patología crónica, una enfermedad de base, o incluso una lesión reciente. “Con la exploración completa del deportista no sólo vigilamos nuestra salud, sino que también conseguiremos potenciar nuestro rendimiento, aparte por supuesto de prevenir riesgos asociados a cualquier práctica deportiva”, advierte el especialista.
En cuanto a qué distancia de la Quirónprevención La Carrera de las Empresas elegir, García Fonseca recomienda que si contamos con un buen nivel de entrenamiento podemos plantearnos hacer la de distancia larga, la de 10 kilómetros; pero si estamos menos entrenados y nuestro nivel físico es menor, lo más sensato es hacer la de 6 kilómetros.
LA IMPORTANCIA DE LA EQUIPACIÓN
“Debéis entrenar con ropa cómoda y con un calzado que no provoque problemas”, reseña por otro lado este fisioterapeuta. Insiste en que la equipación debe protegernos y aislarnos del frío, pero a la vez ser transpirable. “Abriga bien tu cabeza y tus manos con un gorro y con guantes para evitar la pérdida calórica”, subraya.
Llevar el mejor calzado es imprescindible para sacar nuestro máximo rendimiento. “Así, usar un calzado y unos calcetines cómodos y aptos para correr en asfalto es imprescindible, y nunca hay que esperar al día de la carrera para estrenarlos”, remarca. Indica que hay ocasiones en las que los corredores deben realizarse un estudio biomecánico previo a la carrera sobre su pisada, para encontrar el calzado más adecuado.
LA NUTRICIÓN DE LOS DÍAS PREVIOS Y DEL DÍA DE LA CARRERA
A su vez, Nahia López de Aberasturi, dietista-nutricionista del Health Center Quirónprevención, aconseja que dos o tres días antes de la carrera, y en las tres ingestas principales del día, se incluyan carbohidratos. “La cantidad depende de si eres mujer, 50 gramos, y si eres hombre, más cerca de los 80 gramos. Además, debemos complementar con proteína, con una buena hidratación de hasta dos litros al día y con cierta cantidad de sal para retener esa agua en tu cuerpo. Todo ello es fundamental para afrontar la carrera de la mejor manera posible y sobre todo gozar de la recuperación idónea”, señala.
Ya el día de la carrera hace hincapié en que lo que desayunes determinará cómo te encuentres durante la misma. Sugiere no hacer nada que no hagamos normalmente a nivel de ingestas porque no sabemos cómo nos sentará si tomamos algo nuevo: “Desayuna lo que desayunes siempre. No hagas experimentos porque no sabes cómo te va a sentar.
Si pasa mucho tiempo desde el desayuno hasta la salida de la carrera (>3 horas), puedes optar por un desayuno completo que debe incluir los siguientes tres grupos alimentarios: Una porción de hidrato de carbono integral, un lácteo y una fruta. Por el contrario, una vez que nos vamos acercando a la hora de la carrera iremos sustituyendo los hidratos integrales, por blancos, y el lácteo entero, por uno desnatado. Como hemos dicho, uno de los tres grupos de alimentos que debe aparecer si o si en tu desayuno, es la fruta, priorizando aquellas bajas en fibra, como el plátano, los dátiles o las frutas deshidratadas para los momentos en los que el desayuno se encuentre cerca de la carrera. Es una buena opción para un mayor rendimiento y capacidad muscular el tomarse igualmente un café”.
EL CALENTAMIENTO
Otro de los puntos a tener en cuenta antes de la carrera es el calentamiento. Víctor García Fonseca mantiene en este sentido que “con un buen calentamiento pueden reducirse hasta un 50% el número de lesiones en actividades deportivas”, y a su juicio es por ello importante no empezar a estirar en frío, y realizar una carrera suave, de unos 5 minutos.
“15 minutos antes y después de la carrera es suficiente. Sin olvidar el tren superior, así como estirar sin dolor y sin rebotes”, recalca. A su vez, este fisioterapeuta sostiene que la intensidad máxima la marca la sensación de incomodidad de cada atleta con el estiramiento: “Por lo general, hay que dejar el músculo elongado unos 30 segundos”.
YA EN CARRERA
Una vez iniciada la prueba, siempre ante cualquier síntoma de alarma hay que ponerse en manos del personal que está en la prueba para ayudar, sostiene el fisioterapeuta de Quirónprevención. Considera también que durante la prueba se debe buscar el ritmo con el que nos encontremos más cómodos, y si empezamos a sentir fatiga debemos bajar el ritmo. “Nunca hay que sentir reparo por parar un poco o ir caminando una parte de la carrera. Esto nos servirá para reponer fuerzas. Tras el pistoletazo de salida no te vengas arriba y aceleres lo máximo que puedes porque te queda mucho recorrido. Siempre es mejor correr de menos a más”, advierte.
Un punto súper importante a tener en cuenta siempre es la hidratación, remarca la dietista-nutricionista Nahia López de Aberasturi. Ésta debe ser progresiva y a dosis pequeñas, dado que es clave para regular la temperatura y ante la pérdida de líquidos por sudor. Igualmente, destaca que hay barritas y geles especiales para tomar durante la competición y con lo que conseguir una absorción rápida de electrolitos y reponer los hidratos de carbono utilizados como sustrato energético durante la carrera.
YA EN META
“Cuando acabes la carrera, no pares en seco: continúa caminando sin detenerte unos cinco minutos. Tras avituallarte y abrigarte, estira los músculos alrededor de 20 minutos”, sostiene el fisioterapeuta de Quirónprevención.
Subraya asimismo que, una vez en meta, es necesario estirar, ya que los músculos están fatigados: “Sin control puede conllevar lesiones. Al igual que al inicio de la carrera, céntrate en: cuádriceps, flexores de cadera, isquiotibiales, gemelos, psoas, lumbares, abductores, glúteos y rotadores externos de cadera”.
Además, Nahia López ve recomendable restaurar las reservas o depósitos de hidratos de carbono al estado previo a la carrera. Lo ideal sería comenzar con la ingesta de cereales desde que esta termina hasta pasada media hora, con un consumo de tostas de pan blanco, a las que añadiremos frutas, para una mayor reposición de hidratos de carbono, vitaminas y minerales, como el tomate, mermelada, higos con quesos bajos en grasas como el requesón o crema de cacao desgrasado en polvo, plátano y/ o cacahuete desgrasado en polvo. Otras recetas con cereales o harinas de maíz/ arroz/ trigo no integrales en cuyo listado de ingredientes no aparecen otras fuentes de fibra o grasas, y tan solo los compongan los cereales no integrales pueden sernos útiles en este momento también, así como la fruta, beber agua o zumos naturales.
Las inscripciones para Quirónprevención La Carrera de las Empresas están disponibles en la web www.carreradelasempresas.com y https://www.cursaempreses.com/
