Tener un sueño de calidad es “el mejor aliado para disfrutar más del verano y volver a la rutina tras las vacaciones con energías renovadas y descanso reparador”, según ha afirmado la doctora Carmen Gutiérrez, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Córdoba, y ha añadido que dormir es una necesidad básica “a la que no se le suele dar la importancia que tiene, tampoco en vacaciones, y es fundamental para tener un verano más saludable”.
La doctora Gutiérrez, especialista también del servicio de Neurofisiología del centro y acreditada por la European Sleep Research Society (ESRS) como especialista en medicina del sueño, ha explicado que dormir es como nuestro “taller de reparación, mantenimiento y recuperación”, ya que mientras dormimos, el cerebro limpia todas las sustancias tóxicas y hace que estemos “reparados” y listos para el día siguiente, de manera que podamos estar activos y realizando las actividades que nuestro día nos marca.
Durante los días de calor es difícil dormir varias horas seguidas, es importante bajar nuestra temperatura corporal y la ambiental, de manera que podamos conciliar el sueño y evitar una mayor fragmentación del mismo. En este sentido, la doctora Gutiérrez ha destacado que, según la Sleep Foundation, la temperatura ideal está en torno a los 18 grados, sin embargo, esto puede ser variable entre distintas personas, y por lo general, el consejo más extendido es una temperatura entre 18-22 grados. Se considera que por encima de 32 grados el sueño se ve alterado, no sólo por la dificultad para conciliarlo al inicio de la noche, sino porque hace que el sueño sea más superficial, menos profundo y más fragmentado.
Para mejorar nuestro sueño en vacaciones es importante mantener “fresca la habitación durante el día, evitando que dé la luz bajando las persianas y ventilando la estancia para que se renueve el aire”. Hay que establecer un ambiente de sueño adecuado, ha señalado la doctora, tranquilo, sin dispositivos electrónicos, ya que estos impiden a nuestro cerebro poner en marcha los mecanismos propios del sueño.
Cuando es de día, o estamos expuestos a luz potente artificial, nuestro cerebro entiende que es de día y que debemos estar activos, y por tanto bloquea todos los mecanismos de sueño. Se ha estudiado y comprobado también que es igual de importante la oscuridad para conciliar el sueño como exponernos a luz natural, a ser posible en las primeras horas de la mañana.
Recomendaciones para favorecer el sueño
El ejercicio físico nos ayuda a mejorar el sueño siempre que se practique en las primeras horas del día, “debemos evitar realizarlo en las últimas horas del día, ya que además de que nos activa, sube nuestra temperatura interna y dificulta la conciliación y el mantenimiento del sueño durante la noche”, ha indicado la doctora Gutiérrez.
En cuanto a la alimentación, ha señalado que es aconsejable evitar cenas copiosas dos horas antes de acostarnos, especialmente en esta época del año ya que además de tener sensación de pesadez, aumenta también nuestra temperatura interna empeorando la calidad del sueño. Además, aunque parezca contradictorio, “una ducha de agua tibia nos ayuda a bajar nuestra temperatura interna y hace que resulte más fácil conciliar el sueño y nos ayuda a relajarnos”. También pueden enfriarse algunas partes del cuerpo si nos despertamos por la noche, como muñecas o nuca, lo que va a ayudar a bajar la temperatura y volver a dormir”.
La doctora Gutiérrez ha afirmado que dormir con aire acondicionado no es perjudicial si se mantiene la temperatura adecuada, es decir, teniendo cuidado de que la temperatura no sea muy baja y vigilando que no nos dé directamente. También es recomendable contar con un ventilador que facilite el flujo de aire.
En cualquier época del año es preferible evitar productos con estimulantes como el café o el té antes de dormir, ya que interfieren en el sueño, y también el alcohol, puesto que, aunque puede producir somnolencia al principio de la noche, lo que realmente provoca son “más despertares y un sueño más superficial, lo que equivale a un peor descanso y además puede agravar problemas respiratorios durante el sueño como el ronquido y la apnea”, ha destacado la doctora. También debe evitarse el tabaco, “muchas personas lo utilizan como relajante, incluso fuman antes de dormir o en los despertares durante la noche porque tienen una falsa percepción de relajación, pero es un estimulante a evitar”.
Tampoco es recomendable que los niños tomen chocolate o alimentos azucarados antes de ir a la cama por su efecto estimulante, retrasa la hora de dormirse y fragmenta el sueño.
El Hospital Quirónsalud Córdoba cuenta con una Unidad del Sueño multidisciplinar única en Córdoba compuesta por especialistas de siete servicios, en concreto de los servicios de Neurofisiología, Neumología, Otorrinolaringología, Psiquiatría, Psicología, Nutrición, y Cirugía Oral y Maxilofacial, que trabajan de manera conjunta para ofrecer una atención integral al paciente.
