En este artículo, hablamos con Álvaro García Rosado, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención sobre los beneficios de los deportes de nieve, cómo contribuyen a un estilo de vida saludable, y algunos consejos prácticos para aprovechar al máximo estas actividades.
1. Esquí: Mejora del equilibrio y la coordinación
El esquí es uno de los deportes de nieve más populares y se practica de múltiples formas, desde el esquí alpino hasta el de fondo. Según apunta el especialista, este deporte desafía nuestra capacidad de coordinación y equilibrio, al tiempo que fortalece la musculatura de todo el cuerpo, en especial las piernas, glúteos y core.
- Beneficios musculares: Cada vez que descendemos por una pendiente, realizamos un esfuerzo importante para mantener el control de nuestro cuerpo. Esto involucra los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gluteos, aductores y gemelos), la zona lumbar y los músculos que forman el core, que deben trabajar en conjunto para estabilizar el movimiento.
- Desarrollo de la resistencia: El esquí también ayuda a mejorar tanto la resistencia muscular como cardiovascular, especialmente en el caso del esquí de fondo, donde el esfuerzo es continuo y permite mantener una intensidad de moderada a alta durante periodos prolongados.
- Beneficios mentales: La concentración y la atención son esenciales en el esquí, ya que necesitamos tomar decisiones rápidas y reaccionar ante posibles obstáculos o cambios de pendiente. Esto contribuye a mejorar la agilidad mental y la capacidad de respuesta ante estímulos externos.
2. Snowboard: Un entrenamiento completo para el cuerpo y la mente
El snowboard es una excelente opción para aquellos que desean un deporte desafiante y dinámico. Similar al esquí, el snowboard exige equilibrio, coordinación y concentración, pero su técnica y movimientos son diferentes, lo que también implica un trabajo muscular específico. “La asimetría del snowboard provocará que una pierna soporte más carga que la otra, por lo que deberemos tenerlo en cuanta en la preparación y calentamiento” señala García Rosado.
- Control y fuerza del core: En el snowboard, mantener la estabilidad y controlar el movimiento en la tabla requiere un gran esfuerzo del core. La postura y el control del balance activan los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar de manera continua. Dependiendo del tipo de nieve cargaremos más el peso en la parte delantera o trasera de la tabla, lo que fatigará más una pierna u otra, además del trabajo de core.
- Coordinación y equilibrio: A medida que se aprende a girar y deslizar en la tabla, se desarrolla una mayor habilidad para coordinar los movimientos del tren superior e inferior del cuerpo. El snowboard es particularmente efectivo para mejorar el equilibrio, ya que los movimientos son laterales y exigen una postura de alineación continua.
- Salud mental: Practicar snowboard puede ser desafiante al inicio, pero superar los retos y mejorar en la técnica ayuda a construir una mayor confianza, al tiempo que se disfruta de una actividad al aire libre.
3. Patinaje sobre hielo: Beneficios cardiovasculares y musculares
El patinaje sobre hielo es otra actividad física completa, ideal para todas las edades. Ofrece beneficios cardiovasculares, de fuerza y coordinación.
- Ejercicio cardiovascular moderado: Patinar a un ritmo moderado permite mantener una frecuencia cardíaca elevada, lo cual es beneficioso para el sistema cardiovascular.
- Fortalecimiento de piernas y core: La estabilidad en el hielo requiere activar constantemente los músculos de las piernas y del core para mantener el equilibrio. Además, la coordinación en cada zancada y movimiento fortalece los glúteos y los músculos aductores.
- Flexibilidad y agilidad: El patinaje sobre hielo ayuda a mejorar la agilidad, la coordinación y la flexibilidad. Al girar, frenar y cambiar de dirección, ejercitarás tu habilidad para reaccionar con rapidez y precisión.
4. Raquetas de nieve: Resistencia y conexión con la naturaleza
Las caminatas con raquetas de nieve son una actividad que puede parecer menos intensa que el esquí o el snowboard, pero ofrece grandes beneficios a nivel físico y mental. Es una opción accesible para todas las edades y niveles de condición física, ya que se puede adaptar el ritmo y la duración de la caminata según las capacidades de cada persona.
- Beneficios de resistencia: Las raquetas de nieve añaden resistencia a las caminatas, ya que su diseño está pensado para permitirnos desplazarnos sobre la nieve sin hundirnos. Este esfuerzo adicional es una gran manera de fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la capacidad cardiovascular y aumentar la resistencia general.
- Quema de calorías: Caminar con raquetas puede ser un excelente ejercicio para quienes desean perder peso o mantenerse en forma, ya que, según la intensidad, es posible quemar entre 400 y 1.000 calorías por hora.
- Conexión con la naturaleza: Esta actividad permite desconectarse de las rutinas diarias y disfrutar de la paz y belleza de los paisajes invernales. La naturaleza tiene un efecto positivo en la salud mental, ayudando a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
6. Consejos para practicar deportes de nieve de forma segura y efectiva
Los deportes de nieve, aunque son divertidos y beneficiosos, también pueden representar ciertos riesgos si no se toman las precauciones adecuadas. Aquí tienes algunos consejos para disfrutarlos de manera segura:
- Calentamiento previo: Realizar un calentamiento adecuado antes de empezar ayuda a preparar los músculos y evitar lesiones. García Rosado aconseja estiramientos dinámicos de piernas, core y brazos, y movimientos articulares que mejoren la flexibilidad y la movilidad. “Activaremos la musculatura abdominal y de las piernas con ejercicios sencillos como planchas, sentadillas o zancadas. Ya en las pistas, las primeras bajadas las utilizaremos como calentamiento, subiendo la intensidad de manera progresiva”
- Equipo adecuado: Usar el equipo adecuado es fundamental para practicar cualquier deporte de nieve. Esto incluye desde ropa de abrigo con capas que permitan transpirar, hasta cascos y protectores.
- Conoce tus límites: Especialmente si eres principiante, es importante avanzar de manera gradual y no intentar técnicas o rutas avanzadas sin estar preparado. Los deportes de nieve requieren práctica y paciencia, y es importante respetar tu propio ritmo de aprendizaje.
- Hidratación y alimentación: Mantente bien hidratado y lleva snacks saludables para mantener tu energía. La exposición al frío hace que el cuerpo gaste más energía, por lo que necesitarás un aporte extra de nutrientes para no sentirte fatigado.
Los deportes de nieve no solo son una excelente opción para mantenerse activo en invierno, sino que también ofrecen múltiples beneficios para la salud física y mental. Optes por esquiar, hacer snowboard, patinar sobre hielo o caminar con raquetas, estas actividades mejoran la resistencia, la fuerza y el equilibrio, además de ser una forma divertida de conectar con la naturaleza y disfrutar del invierno. Con las precauciones necesarias y el equipo adecuado, los deportes de nieve pueden convertirse en una tradición saludable para disfrutar cada año.
